Kvinnor och träning

av | 3 jan, 2020 | Aktiv livsstil, Hälsooptimering

De flesta av oss hittar en träningsform vi gillar och bara kör på flera gånger i veckan, vecka ut och vecka in. Ibland känner man sig mer trött och omotiverad men man kör på i alla fall.
För träning är ju hälsosamt, eller hur?!

Du kanske har läst eller hört att det är viktigt att hitta träning som du gillar, annars blir inte träningen av?
Det är väldigt sant! Och den bästa träningen är den som faktist blir av.
Men det är också viktigt att lyssna till kroppen och för kvinnor är det viktigt att vara i fas med sin cykel och finjustera sin träning utefter den.

Kvinnors hormoner varierar en hel del under en cykel och man kan känna sig mer eller mindre energisk, slö, glad, ledsen, kreativ, varm, kall osv.
Kroppen producerar också mer eller mindre anabola hormoner vilket hjälper till att bygga muskler.

För att försöka göra det enkelt att förstå, antar vi att en cykel är 28 dagar lång. Detta variera väldigt från person till person och kan vara olika månad för månad för samma kvinna, men cykeln brukar vara mellan 25-32 dagar.

Vecka 1 – menstruationsfasen

Den kvinnliga cykeln startar vid första dagen av menstruering. Östrogen och progesteron dalar några dagar innan mensen börjar och man kan bli tröttare, mindre fokuserad och reaktionstiden och musklernas återhämtning hämmas.
Under denna vecka, eller i alla fall de första 4-5 dagarna, är det bäst att hålla sig till ”återställande” och lugnare träning såsom qigong, yoga eller promenader. Självklart kan man även lyfta skrot på gymet, men det kan vara en idé att öva mer på sin teknik just den veckan istället för maxstyrka då man är mer benägen att skada sig och kroppen kan inte återhämta sig lika bra under denna fas i cykeln.

Vecka 2 – follikulära fasen

Östrogen börjar stiga runt dag 7 och kommer att vara högt till ca dag 14.
Detta ger kvinnan mer energi, styrka, fokus och hon blir mer entusiastisk. Testosteronet stiger också och det betyder att de anabola hormonerna är högre än någon annan tid i cykeln.
Under denna tid i cykeln drar man nytta av hårdare träning. Fokusera på tyngre styrketräning och att bygga muskler. Intensiv träning är din vän.
Du har också en högre smärttröskel under den här fasen.

Vecka 3 – ägglossningsfasen

Ägglossningen kommer igång runt dag 14.
Nu stiger progesteronet och blir det dominanta hormonet. Östrogen stiger också, men är ändå lägre än progesteron. Denna hormonella balans ger ofta kvinnor en mer positiv syn och också en mer effektiv ämnesomsättning.
Du kan fortfarande lyfta tungt under denna fasen och få användnig av energin som hormonerna ger. Men du är mer benägen att skada dig än veckan innan för att hormonerna påverkar ämnesomsättningen i kollagenet och påverkar kvinnans neuromuskulära kontrol.
Så det är bra att vara försiktigt och verkligen tänka på sin hållning när man tränar för att undvika skador (vilket man ska göra varenda gång man tränar.)
Du kan ta extra kollagen som tillskott (till exempel via hemmagjord benbuljong eller ha i extra gelatin i din morgon eller kvällsdryck) den här veckan för att ge din kropp extra support. Uppvärming är också viktigt så tänk på att planera in längre uppvärming och stretch under den här fasen.

Vecka 4 – luteala fasen

Din kropp (såvida du inte är gravid) förbereder sig på att menstruera igen och hormonnivåerna sjunker. Du kan känna dig mindre motiverad och uppleva PMS.
Kvinnans koordination är låg under den här delen av cykeln och hon kan dra nytta av uthållighetsträning, kondition och medelintensiv styrketräning. Till exempel snabba promenader, intervaller med lättare vikter och fler repetitioner, dans, power pilates, stretch och rörlighets övningar, men också yoga.
Kroppstemperaturen är högre under den här fasen och man kan känna att man blir trött snabbare samt att de flesta kvinnor börjar samla på sig vätska.
Under den här fasen är serotonin nivåerna låga och man är mer insulinkänslig. Detta kan i sin tur leda till mer sug efter söt mat.

Låt oss repetera:

Vecka 1 – Återställande, lugnare träning. Lugna promenader, yoga, teknikövning.
Vecka 2 – Hårdare träning, tyngre styrketräning. Fokusera på att bygga muskler.
Vecka 3 – Hårdare träning, längre uppvärmning och tänk mer på hållningen.
Vecka 4 – Uthållighetsträning, rörlighetsövningar och medelintensiv styrketräning.

Att följa sin cykel på det här sättet gör det enklare att klara sin träning och se bättre resultat istället för att känna det som att man misslyckas vissa veckor för att man inte har nån energi.

Önskar er alla en riktigt bra träning utefter er cykel!

1 kommentar

  1. Hanna

    Men WOW! Detta är ju verkligen hur intressant som helst. Tack för nyttig kunskap! Detta ska jag verkligen ta till mig och bli mera uppmärksam på hur kroppen reagerar på träning beroende på var i cykeln jag finns. Jag lär mig så mycket av er!

    Svara

Skicka en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Senaste blogginläggen