Foam rolling – för lymfan

av | 9 jun, 2021 | Hälsooptimering

foam-rolling-lymf-systemet

Jag (Tine) fick diagnosen lipödem samt lymfödem hösten 2016. Det var efter ett besök hos Anders Lönedal i Töreboda.

I samband med den diagnosen började jag med en hel del självvård, där andningen var absolut viktigast (läs mer om det här). Även massage på främst rumpa och vader var viktigt och i början fick min sambo knåda mig dagligen. Men för att komma ett steg längre och för att inte vara beroende av någon annan så började jag använda en foam roller istället! Teknikerna lärde min sambo mig (är utbildad PT och gått kurs i foam rolling) och sen var det bara att köra på.

Nedan följer lite tips och övningar som jag gör.
(Övningarna passar inte alla, anpassa då så att du kan göra dem på bästa sätt)

Länkar till våra andra inlägg om det lymfatiska systemet finner du längst ner på sidan.

Till att börja med kan vi ta en fråga som jag fått några gånger…

foam-rolling-lymfatiska-systemet

Gör det ont?

Fruktansvärt ont! I början… men efter ett tag, om man gör det regelbundet, får man massera upp de hårda knutorna som är det som gör ont. Man har som fibroser under huden när man har lipödem och det kan göra väldigt ont.

Tänk på att börja långsamt. Gör det ont, gör då bara ett par rullningar med skinka, vad eller lår och öka successivt. Du kan även köpa en mjukare foam roller i början och en hårdare eller en med ”piggar” (trigger foam roller) längre fram i processen. Längre ned i inlägget finns tips på olika foam rollers.

Jag tycker om att göra mina foam rolling övningar innan träningen på gymet. Då får jag dels göra övningarna OCH värma upp inför tyngre arbete.

Vilka övningar gör jag?

Nu följer en lista på de övningar som jag gör och tips på hur man kan göra dem mer eller mindre ”svåra”. Övningarna är skrivna i den ordningen som rekommenderas att göra dem i.

Mjuka upp dig

Börja med andningsövningar om du inte redan gjort dem på dagen. Sen kan du göra tåhäv. Håll i dig i något om balansen är sådär…

Andas in och andas sen ut och gå upp på tå. Andas ut och gå ner igen. Gör så 10 x 3 gånger eller så mycket du hinner.

”Massera” lätt från fötterna och uppåt mot halsen, rör händerna lätt över benen och förbered kroppen på att det kommer mer och tyngre arbete.
Glöm inte punkterna bakom öronen och dina armar.

Rumpan

Börja med rumpan. Där kan det bli som ”lårkaker” och det är bra att mjuka upp dem innan du börjar med vaderna så att lymfvätskan kan komma sig förbi och vidare upp mot ”ventilerna” uppe vid nyckelbenen.

Lägg dig ner på golvet och placera foam rollern under rumpan. Du får hålla dig upprest med hjälp av armarna bakom dig.
Du kan lägga upp den ena foten på det andra benet och om du inte klarar det, ha båda fötterna i golvet, vilket gör det lite lättare.

Andas in och andas sen ut och rolla upp mot överkroppen. Andas ut och rolla neråt mot fötterna.
Gör 10-15 stycken per skinka, eller så många du klarar av och öka antalet repetitioner successivt

Vaderna

Placera foam rollern nere vid fotleden. Håll dig upprest med armarna bakom dig.

Andas in och andas sen ut och rolla upp över vaden mot knävecket. Andas ut och rolla neråt mot fotleden igen.
Gör 10-15 stycken per vad, eller så många du klarar av och öka antalet repetitioner successivt.

Baksidan låren

Placera foam rollern precis ovanför knävecket. Håll dig upprest med armarna bakom dig.
För lite tyngre övning, lägg  upp den ena foten på det andra benet och om du inte klarar det, ha båda fötterna i golvet, vilket gör det lite lättare.

Andas in och andas sen ut och rolla upp över låret mot rumpan. Andas ut och rolla neråt mot knävecket igen.
Gör 10-15 stycken per baksida lår, eller så många du klarar av och öka antalet repetitioner successivt.

Framsida lår

Placera foam rollern precis ovanför knät på framsidan av benet. Lägg det andra benet ut mot sidan för att ge dig stöd och för att hjälpa dig att röra dig fram och tillbaka över foam rollern.
Denna övning kan vara svårare att kontrollera i början och det tog mig tid att öka repetitioner. Kroppsvikten blir det som avgör trycket och är man tyngre blir övningen tyngre.

Andas in och andas sen ut och rolla upp över låret mot ljumsken. Andas ut och rolla neråt mot knät igen.
Gör 10-15 stycken per framsida lår, eller så många du klarar av och öka antalet repetitioner successivt.

foam-rolling-lymfatiska-systemet
foam-rolling-lymfatiska-systemet

Om du har extra ont på något ställe, stanna där och smågnugga
lite fram och tillbaka en stund innan du fortsätter övningen.

Exempel på lika foam rollers du kan köpa

Exempel på mjuk foam roller

billigfitness.se

Exempel på medelmjuk foam roller

Casall foam roll

Exempel på hårdare foam roller

Hård skumgummirulle

Exempel på triggerrullar (om du är redo att gå mer in på djupet)

Tube Roll

Titan BOX Foam Deep Tissue Roller

foam-rolling-lymfatiska-systemet

Tänk på att hela tiden lyssna på kroppen, andas rätt, rör din foam roller i rätt riktning
(upp mot nyckelbenen, aldrig ner mot fotknölarna) och gå långsamt framåt.

Lycka till!

0 kommentarer

Skicka en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Senaste blogginläggen

Paleo Sverige tipsar om utflyktsmat

Paleo Sverige tipsar om utflyktsmat

Jag  vill med det här inlägget tipsa om utflyktsmat som är Paleo. Vad man vill ta med sig på sin utflykt beror ju såklart mycket på vilken årstid det är och vad för slags utflykt man ska på men här ska det finnas lite av varje att välja bland. Vi tipsar om recept på...

läs mer