I det lymfatiska systemet – del 1 förklarade vi vad det lymfatiska systemet har för funktion och hur det fungerar. I del 2 tog vi upp vad som händer i kroppen när systemet inte fungerar, vad man kan få för sjukdomar och symptom. Läs gärna de inläggen innan du fortsätter med detta.

I detta sista inlägg (än så länge) om det lymfatiska systemet skriver vi om vad man kan göra för att få igång systemet igen, eller underhålla det för dem som inte blivit sjuka.

Häng med, nu dyker vi!

Som vi skrev i del 2 spelar andningen otroligt stor roll i hur det lymfatiska systemet mår.
Anders Lönedal från Coolmind Homeostas säger: ”Man mår som man andas”.
Ord med mycket sanning.

En av de första åtgärderna man tar mot ett hälsosammare lymfatiskt system är därför andingen.

En stressad kropp har inte ett optimalt näringsupptag. Så om du inte redan äter en bra kost, koncentrera dig först på att få igång andingen och få lite lugn och ro i kroppen. Kosten kan du ändra senare.
Med en bra andning händer mycket bra i kroppen och bland annat kommer du att sova bättre och med tiden även minska sötsug. Kroppen skriker ofta efter snabb energi när systemet inte fungerar och den inte får den näring den behöver. Därmed ett större sötsug.

Först anding, sen kosten.

Vi vill också tillägga att tipsen här är just bara tips och jag rekommenderar alla med större problem att kontakta antingen Anders på Coolmind Homeostas för att få hjälp, eller Linda Öhrn (hennes hemsida är under uppbyggnad).
Har du lipödem i ett senare stadie skulle vi rekommendera att du ber att få ett blodgasprov innan du börjar med övningar för att se så du inte har för mycket eller för lite koldioxid i kroppen och sen få personlig rådgivning i vilka övningar du ska göra och hur mycket du ska göra dagligen. 

Andas biologiskt korrekt

Man måste få igång ett biologiskt korrekt andningsbeteende och andas med diafragman.

Lägg dig ner på golvet. Det är enklare att ligga på ett hårt underlag tycker.
Lägg ena handen alldeles ovanför blygdbenet för att du ska käna att det verkligen rör sig ända dit ner.
Spänn ut magen med musklerna så mycket du bara kan och känn att allt rör på sig ordentligt. När du hittat magens ”yttersta ställe”, att du vet att din mage inte kan bli större, slappna av i magen. Andas in med näsan samtidig som du trycker ut magen, och så fort du fått in så mycket luft du kan släpper du ut luften igen och låter magen sjunka tillbaka.

Gör det tre gånger. Ha inget andningsuppehåll utan andas hela tiden.
Efter tre andetag, lägg handen på den nedre delen av bröstkorgen och känn om den rör på sig när du andas. Ofta så rör den inte på sig då du inte har aktiverat diafragman på så länge.

För att få loss det, sätt höger fot vid vänster knä, lägg höger hand precis ovanför blygdbenet. Då ändras vinkeln på bäckenet framåt och musklerna på sidan slappnar av lite grann. Gör samma andningsövning igen. Du kommer att få revbenen längst ner att röra på sig igen. Det tar några dagar och lite övning innan du får igång rörelserna, men övning ger färdighet.

När du börjar andas rätt påverkas också blodcirkulationen och kan öka trycket i huvudet. Du kan få en lätt huvudvärk. Ta en paus om du känner detta.
Du kan också börja känna dig illamående för att magsäcken och tarmarna börjar få ”massage” i och med diafragmarörelsen.
Du kan få yrsel på grund av ett tryckfall i kroppen som kommer av att kväveoxiden som produceras i bihålorna gör att kärlen vidgas och slappnar av.

Det är därför det är av yttersta vikt att du först kollar dina koldioxidhalter i kroppen innan du påbörjar dessa övningar om du exempelvis har lipödem grad 3.

Detta är naturligt när du börjar andas rätt. Bara ta det lugnt, sätt dig inte upp för fort och framför allt; lyssna alltid på kroppen. Du kanske inte klarar så många andetag de första gångerna. En del klarar kanske bara 3-5 andetag innan de börjar känna av det.

Andas så här morgon och kväll.
Börja med exempelvis 5-6 andetag – vila – 5-6 andetag. Glöm inte att lyssna på kroppen.

Om du inte andas rätt kan du märka det genom att du till exempel får kalla händer och spänd hals och nacke, ont i ländgryggen och fuktiga handflator. Det är ju som sagt kroppens reaktion mot stress. Men det ska bara pågå i några minuter, inte år ut och år in. Kroppen vill först och främst att de livsuppehållande organen och de större muskelgrupperna ska få blod och syre, inte de yttre extremiteterna. Det betyder att även lymfkärlen krymper ihop sig i och med att blodsystemet och lymfsystemet är parallellkopplade, de påverkas av varandra.
Man sover sämre också vilket i sig leder till en massa negativa effekter som att man kan bli lite glömsk och får sämre reaktionsförmåga.

Positiv biverkan när du börjar andas rätt

Du börjar sova bättre!
Bara det är en vinst för många. Du kan ha en hög sömnskuld så bli inte förvånad om du inte känner dig utvilad efter en vecka med bra sömn. För en del behövs bara några nätter med bra sömn för att känna sig bättre, för andra kan det krävas flera veckor.

Lymfvätskan kommer igång vilket gör att man börjar kissa mer. Kroppen kan skicka ut vätskan den rätta vägen och göra sig av med slaggprodukterna.

Man svullnar gärna lite till i början för systemet fylls på och det behövs för att systemet ska kunna komma igång. Som jag beskrev i del 2 angående vätskedrivande så behöver proteinerna i kärlen mycket vätska för att börja flyta igen. Det är bara början, svullnaden kommer att släppa så småningom.

Du kan också börja känna värk på nya ställen. Jag ser det lite som träningsvärk. Men det kan även vara inflammationer som får en skjuts och börjar läka men att du känner det som en värk.

Rörelse är viktigt

Massera gärna ljumskarna och aktivera de noder som sitter där. Detta är särskilt viktigt för kvinnor som har mycket fler noder i det här området än män.
Massera också huvudventilerna innanför nyckelbensfästena. Jobba på dem i några sekunder för att stimulera dem och förbättra flödet.
Börja att massera noderna i ljumskarna och sen vid huvudventilerna innan du sätter igång med de andra rörelserna. Se även till att massera dessa lite innan du börjar med din andningsövning morgon och kväll för då är huvudventilerna lite mer öppna innan du sätter igång.

Rör på dig det du kan.
Många med ödem känner att det är tungt att röra på sig, men det kan vara enkla, lugna rörelser som gör stor skillnad.
Lugna promenader, tåhäv och änglavingar är en bra början. Att simma är också väldigt bra, det blir som en stor kompressionsstrumpa på hela kroppen att vara i vattnet.

Andas rätt vid rörelse – gör lyftet när du andas ut.
Vid tåhäv exempelvis andas du in när du står platt på fötterna och andas ut när du ställer dig på tå, andas in när du går ner och sträcker ut hälsenan. Detta får igång pumpen i vaderna.

Änglavingar som de du gör i snö kan du också göra stående och få igång cirkulationen. Rotera axlarna. Vi har ju mycket lymfnoder runt armhålor, axlar etc som vi vill få igång. Vid änglavingar andas du in, sen för armarna uppåt medan du andas ut, andas in när du för armarna ner igen.
Du kan göra tåhäv och änglavingar tillsammans också. Då går du upp på tå när du för armarna uppåt, går ner igen när du för armarna neråt.

I bröstpress på gymmet till exempel så andas in när du tar ner skivstången mot bröstet, andas ut när du lyfter. Då används avslappnade muskler i ansträngningen.

Sträck på dig!
Varje morgon när du kliver ur sängen, se till att du sträcker på kroppen för att sträcka dina kärl. Tänk dig hur djuren sträcker på sig när de legat ner, det ska vi också göra. Det kickar igång lymfan och signalerar att nu börjar dagen, nu ska vi röra på oss.

Tänk på vad du äter

Dra ner på kaffet, energidrycker och kolsyrade drycker. Dessa är vätskedrivande vilket vi inte vill när det är problem med det lymfatiska systemet. Läs mer om detta i del 2.

Tänk på att äta ren och näringsrik mat. Allt skräp vi stoppar i oss via dryck eller mat hamnar till sist i levern som får arbeta på övertid för att göra sig av med alla toxiner.
Håll dig ifrån det ”vita giftet”, som socker, spannmål och mejerier.

En rekommendation är ketogen kost, alltså en striktare paleokost eller en lågkolhydratskost (exempelvis LCHF) där man är restriktiv med kolhydraterna till ca 20 g per dag. Detta dels för att det är mer arteget och bra för människan, men också för att äta mindre inflammerande livsmedel.

Men i slutändan handlar det om att du ska må bra! Stressa inte med maten, stressa inte med rörelser. Gör det i din vardag som funkar utan att öka på stressen. Om kroppen skriker efter snabba kolhydrater, ät det! Om kroppen skriker efter skaldjur, ät det!

Övningar att göra när du har fått igång andningen ordentligt

När du fått igång andingen kan du göra fler övningar för att rätta till kroppen. Du kan börja jobba med att få igång bäckenet.

I del 2 skrev vi om hur ryggraden dras inåt lite när diafragman får syrebrist och krampar. Vi spänner då musklerna i ländryggen för att få ryggen i en bättre position. Man blir att gå i svank och detta vill man arbeta bort.

Hållning och det dagliga livet

Sitter du mycket? Står du mycket?
De flesta som har ett stillasittande jobb framför datorn sitter lite framåtlutade, huvudet lite fram i en gamnacke-position och axlarna framåt. Då kan inte diafragman jobba som den ska, det blir lite hopkrympt därinne och det blir stopp i olika noder.

Det du kan göra är att röra på dig och andas samtidigt, i nån/några minuter varje timma. Exempelvis tåhäv och änglavingar.

Ändra också ställning genom att stå upp emellanåt och inte bara sitta ner vid skrivbordet. Men även här hamnar många i en ihopkrympt ställning, så några minuters rörelse och andning varje timma är att föredra här med.

Kolla så att du sitter rätt vid datorn exempelvis med ögonen i rätt höjd på skärmen så du slipper sitta och titta nedåt.

Lymfmassage, torrborstning och triggerpunkter

Lymfmassage är en mycket lugn massage.

Man börjar nerifrån och föser lymfvätskan uppåt mot ventilerna vid nyckelbenen.
Man ska stryka med väldigt lite tryck och samtidigt är det viktigt att man andas rätt. Andas in, och när du andas ut stryker du vätskan uppåt (eller nedåt om du är uppe vid huvudet).

Klaffarna som finns i våra vener och lymfkärl öppnar sig när vi andas ut och när vi då andas ut och stryker samtidigt får vi ett ökat tryck som ger en skjuts åt lymfvätskan. Andas vi fel blir det ett tryck på klaffarna och de går sönder och det blir åderbråck av det. Så man kan lindra åderbråck genom att få igång flödet.

En ordentlig lymfmassage tar runt en timma eller till och med tre timmar och du behöver ha hjälp för att komma åt ordentligt. Att massera benen själv till exempel gör att du måste luta dig framåt och ger inte samma utrymme åt magen när du samtidigt ska andas rätt.
Ta hjälp av din partner, vän, familjemedlem eller besök en lymfmassör. Men du kan göra mycket själv på de delar av kroppen som du kommer åt.

Torrborstning är också mycket bra. Använd en mjuk borste och stryk med lätt tryck på kroppen. Andas likadant där som under lymfmassagen. Andas in – andas ut och stryk vätskan mot mitten av kroppen.
Detta kan också göras i duschen.

Detta ska helst göras dagligen. I alla fall att torrborsta eller massera delar av din kropp varje dag. Du kan ju till exempel massera vaderna en dag, låren nästa dag, ta rumpa en tredje, armarna en fjärde. Och så ber du din partner, vän eller familjemedlem hjälpa dig med en helkropps-lymfmassage nån eller flera gånger i veckan.
Mern om det blir en stress på grund av att du vill prestera, då backar du och gör övnngarna när det känns bra. Inga måsten, ingen press. Då blir det bara värre istället.

Har man haft stagnerad lymfvätska i kroppen länge och ben och rumpa är svullna och hårda så blir det som lårkaker på rumpan, in mot stjärtbenet. Detta kan göra otroligt ont men det är bra att få lite lätt tryck mot dem för att de ska lossna. Ta hjälp av någon eller använd en tennisboll för att göra detta själv. Detta kan du göra på flera triggerpunkter på kroppen. Kanske är du stel i axlar och nacke eller har ont på flera ställen i vaderna eller låren, då kan du sätta en tennisboll mellan dig och en vägg (eller golvet) och röra runt och hitta ömma punkter du kan trycka på lite extra.

Din andning är absolut viktigast!
Få igång det först och gör resten successivt.
Bli inte stressad över att du ska göra alla dessa grejer samtidigt, det är kontraproduktivt. För vad händer när vi stressar? Jo, vi spänner axlar och hals, täpper till flödet vid ventilerna uppe vid nyckelbenshäftena, andas fel och får ännu mer problem.

Så andas. Och andas rätt.

Lycka till!

Senaste blogginläggen