En enkel guide till fasta

av | 22 okt, 2019 | Hälsooptimering

Autofagi – har du hört om det innan?

Det är processen där kroppen rensar ut döda celler och andra molekyler genom återvinning för att använda som nya byggstenar eller producera energi. 

Så man kan säga att autofagi är förnyelse. Och detta är viktigt i vår process att bli äldre då man har sett att när kroppen är dålig på att städa undan dessa skadade celler sker ingen eller mindre cellförnyelse. Vi åldras mer med andra ord.

Autofagi pågår hela tiden i kroppen, men vill man kan man öka processen via exempelvis rörelse och fasta.

Vi vill alltså trigga en kortvarig, hälsosam stress för att öka autofagin så att kroppen gör sig av med skadade celler. Detta har visat sig viktigt vid exempelvis Parkinsons, Alzheimers och diabetes typ 2 då man får bort de skadliga proteinerna och får energi och byggstenar till celler som behöver repareras.

Yoshinori Ohsumi fick Nobelpris i medicin och fysiologi i 2016 för hand upptäckter om autofagi.

Så…autofagi ökar vid fasta.
Men varför är fasta bra? Hur fastar man? Vad ska man tänka på? Hur börjar man?

Här kommer en mycket förenklad guide till hur du börjar med fasta.

Vad betyder periodisk fasta?

Det betyder att du inom ett visst tidsfönster inte äter någon mat. Du växlar mellan ätande och fastande.

Vare sig du äter en “Svensson-diet” eller naturlig kost lagad från grunden så ger periodisk fasta bra effekter på de allra flesta. Men om du äter en Paleolitisk kost eller lågkolhydratskost så får du ännu fler bra effekter av fastan, samt att det kan vara lättare att öka tidsfönstret för fasta för att du blir fettadapterad. Alltså kroppen använder fett istället för socker som energi.

För vem passar fasta?

Fasta passar till i princip alla och är ett perfekt sätt att ta din hälsa ett steg längre.
Du kan använda det för att skynda på en viktnedgång, ta hand om metabol ohälsa, inflammation, åldrande etc.

Men fasta, och kanske främst längre fasta, passar inte alla.

  • Osunt förhållande till mat – fasta är inte det bästa om du lider eller har en historia av ätstörningar. Du ska hoppa över måltider, men du ska göra det hälsosamt, inte späda på ditt förhållande till mat.
  • Hormonell obalans – stressrelaterad hormonell obalans, exempelvis problem med sköldkörteln så kan det vara bra att vänta lite med fasta. Alternativt köra kortare fastor som att hoppa över frukost, men äta bra och näringstätt vid de andra måltiderna. Även om du har utmattningssyndrom eller lider av undervikt så kan det vara bra att avvakta med fasta.
    Dock är inte detta alltid ett måste då en del har märkt av en förbättring av fasta även vid hormonell obalans.
  • Gravida och ammande – det är viktigt att få i sig bra med näring åt bebis och dig själv vare sig du är gravid eller ammar. Har du erfarenhet av fasta innan en graviditet eller ammning så kan du själv känna efter om detta är något du klarar av. Har du aldrig prövat innan, avvakta lite och pröva fasta när du slutat amma.
  • Barn – barn kan absolut fasta, men inte fär långa perioder. Hoppa hellre över en måltid nu och då. Små barn och tonåringar cäxer snabbt och behöver energi. Ge dem riktigt energirik mat som protein och fett. Prata med barnen om fasta och gör det inte bara för att. Det är mer en sån sak som kan komma naturligt.
Varför är fasta bra?
  • Ökar autofagin – kroppen tar hand om skadade celler. En sorts föryngringsprocess.
  • Förbättrar den mentala hälsan då fasta hjälper kroppen att öka tillväxten av nervceller (också på grund av autofagi).
  • Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
  • Reducerar inflammation
  • Minskar metaboliska markörer som man ser i kroniska sjukdomar.
Hur fastar man?

Egentligen är det ganska enkelt. Man äter inte.
Men det finns olika sorters fasta som vattenfasta, fettfasta, torrfasta, fasta med restriktivt med kalorier… Sen har du varianter som du kombinerar med detta som 5:2, 16:8, 24 timmarsfasta, 12 timmarsfasta, OMAD etc.

 

  • Vattenfasta – som det låter, du dricker endast vatten under fasteperioden.
  • Fettfasta – här dricker många kaffe eller té med fett i, exempelvis MCT olja eller kokosolja. Även benbuljong är populärt. Endel dricker all sorts dryck utan socker i som exempelvis cola zero. Detta påverkar ändå blodsockret och fastan, men kan vara ett sätt att börja. Förutom cola zero då. :o)
  • Torrfasta – man varken äter eller dricker något under fasteperioden. Ett sätt att få bort gifter ur kroppen, fler stamceller än normalt släpps ut i blodet och autofagin ökar markant.
  • 12 timmarfasta – exempelvis fasta mellan 19-7. Detta blir som vanlig nattfasta i princip.
  • 16:8 fasta – exempelvis fasta mellan 19-11. Du hoppar över frukosten och bryter fastan med en näringsrik och god lunch. En del väljer att hoppa över middag istället och fasta mellan exempelvis 15-07.
  • 24 timmarsfasta – exempelvis mellan 18-18. Då äter du middag som ditt sista mål, sover, och sen fastar du ända tills nästa middag. En del äter frukost och fastar sen till nästa frukosttillfälle. Det där gör man som pasasr en bäst såklart.
  • 5:2 fasta – du äter en lågkolhydratskost i 5 dagar i veckan och de andra 2 dagarna äter du endast 400-600 kalorier på en dag. Du kan ha dessa två fastedagar när du vill under veckan och hur det passar ditt schema.
  • OMAD – One Meal A Day, alltså en näringsrik, god måltid per dag.
  • Längre fasta – exempelvis i 48 timmar, 5 dagar eller kanske en till flera veckors fasta. Det här är oftast nåt som de som fastat regelbundet en längre period prövar på.
Hur börjar man?

Börja långsamt, exempelvis med en 12-16 timmars fasta.
Bestäm dig för vilken sorts fasta du ska göra. Vilken sorts fasta som passar dig bäst. Det varierar väldigt från person till person och även mellan män och kvinnor. Kvinnors mer avancerade hormonbalans kan behöva en ”snällare” fasta som exempelvis en 16:8 fettfasta eller vattenfasta.

När du ska äta, ät näringstät och naturlig mat. Öka inte på med en massa socker och halvfabrikat bara för att du fastat lite.

Det kan vara bra att äta en lågkolhydratkost innan du börjar fasta och låta kroppen använda fett som energi för att klara av längre fasta.

Ha med dig exempelvis benbuljong, kokosolja och kokta ägg om du skulle känna att du måste bryta fastan NU så att du bryter fastan med bra mat.

Till höger ser ni lite tips om hur du ska ta dig igenom fastan.

 

Vi hoppas att du fått nytta av denna enkla guide till att börja med fasta. Kommentera gärna nedan om det är något du undrar över eller om det är något inom fasta du vill att vi ska skriva mer om.

 

Ta hand om varandra!
Fasta och träning

Att avsluta din fasta med träning är väldigt fördelaktigt.

Den bästa träningen är den som blir av. Så om du hest vill lägga dig på mattan och köra yoga, gör det.
Men den träning som har visat sig bäst vid fasta är hårdare styrketräning. Även konditionsträning ger effekt, men styrketräning är bättre och ger mer metabola och hormonella effekter.

Studier har visat att din metabolism och dina musklers biokemi ändras om du tränar fastande. Din insulinkänslighet ökar och det gör att du bränner mer glukos.

Alltså, din kropp använder sig först av glukos som sparats i kropen och när det tar slut, vilket det gör ganska fort om du fastat ett tag, så börjar kroppen bränna fett istället. Äter du också en lågkolhydratskost så går det ännu fortare tills din kropp bränner fettet. Detta kan hjälpa dig gå ner i vikt snabbare.

När du sen bryter fastan, ät något med animaliskt protein och fett för att ta vara på fördelarna av både fastan och träningen.

0 kommentarer

Skicka en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Senaste blogginläggen

Det lymfatiska systemet – del 3

Det lymfatiska systemet – del 3

I det lymfatiska systemet – del 1 förklarade vi vad det lymfatiska systemet har för funktion och hur det fungerar. I del 2 tog vi upp vad som händer i kroppen när systemet inte fungerar, vad man kan få för sjukdomar och symptom. Läs gärna de inläggen innan du...

läs mer