Mjöler som används inom paleo, samt omvandlingstabell
När man äter en paleolitisk kost äter man inte spannmål eller baljväxter och det kan ibland kännas överväldigande för nybörjare. Speciellt de som är vana vid en smörgås på morgonen eller till kvällsfikat, eller kanske vill baka sockerkaka, småkakor, tårtor etc.
Men det finns alternativ! Även om bakandet inte är rekommenderat att göra alltför ofta eller att äta paleobröd till frukost varje dag så finns det ju ändå tillfällen så man blir sugen på att äta det.
I den här guiden skriver vi om de olika mjölerna som används inom paleo, vi nämner några som är i gråzonen och varför, samt delar med oss av en omvandlingstabell för de olika mjölerna (alla mjöler är inte med i omvandlingstabellen, den kommer att uppdateras med tiden).
Vilka mjöler är paleo
Mandelmjöl
Mandelmjöl är det mest använda mjölet inom paleo. Söker man på paleobröd innehåller det väldigt ofta mandelmjöl. Det är gjort av fint malda mandlar. På grund av att det är så populärt inom paleo, veganism och andra kosthållningar så kan man nu köpa det relativt billigt och även i större förpackningar.
Du kan även göra ditt eget mandelmjöl enkelt genom att köra mandlar i en matberedare.
Passar till
Det passar utmärkt till olika bröd, muffins, kakor, tårtor och en del använder det istället för ströbröd i köttbullar eller använder det som panering till fisk eller kyckling nuggets.
Näringsinnehåll
- En hel del Omega 6 dessvärre
- Vitamin E
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitmain B3 (niacin)
- Vitamin B9 (folat)
- Magnesium
- Fosfor
- Kalcium
- Järn
- Kalium
Kokosmjöl
Kokosmjöl är också en av de mest använda mjölerna inom paleo och finns därför tillgänglig i de flesta affärer och i större paket främst på nätet. Oljan pressas ur det vita köttet av kokosen, sen torkas köttet och mals till ett mjöl.
Passar till
Används också till bröd, muffins, tårtor, kakor och liknande.
Näringsinnehåll
- Fosfor
- Kalium
- Järn
Ganska dåligt med näring, men det innehåller också mycket fiber för den som vill ha det och är ett bättre alternativ för diabetiker och andra som vill ha ett mer stabilt blodsocker då det innehåller mindre kolhydrater.
Dessutom innehåller kokosmjöl och andra kokosprodukter mediumlånga fettsyror som är väldigt bra fett att få i sig. Det fettet går direkt till levern och kan ha en positiv effekt på din ämnesomsättning.
Tapiocamjöl
Tapiocamjöl blir mer och mer populärt, speciellt om man äter AIP och därför inte kan äta exempelvis mandelmjöl.
Det har en bindande effekt och kan användas istället för ägg i bakning och det är också en anledning till att det blivit så populärt.
Cassava och tapioka är i princip samma sak, men man brukar säga tapiokastärkelse och cassavamjöl. Dock finner man just tapiokamjöl idag även om dess konsistens påminner mer om potatismjöl.
Passar till
Bröd, muffins, såser, pannkakor, glasyr
Näringsinnehåll
Väldigt lite av följande
- Vitamin B9 (folat)
- Järn
- Kalcium
- Selen
Arrowroot vs Tapioka
Många tror att arrowroot och tapioka är detsamma, men så är inte fallet.
Arrowroot kommer från plantan Maranta arundinacea som anses vara en ört, medan tapioka kommer från cassavaroten.
Arrowroot kan användas vid mer syrliga ingredienser. Många andra produkter bryts ner av syran, men inte arrowroot. Och så är det bra att använda i såser och liknande som ska frysas in.
Tapioka funkar också bra i låga temperaturer och går att frysa såser etc med det i. Såser och liknande tjocknar väldigt fort när man använder tapioka så använd liiite i taget. Dock klarar det inte av syra, då bryts det ner och dess förtjockningseffekt försvinner.
Tapioka klarar också av att hettas upp en längre period än arrowroot.
Använder du arrowroot eller tapioka i ex. såser, ha i det mot slutet av tillagningen.
Cassavamjöl
Cassavaroten är en väldigt stärkelserik rot och kan även kallas för yuca.
Den funkar fint att använda istället för vanligt vetemjöl, men då den inte innehåller gluten så blir det inte samma elasticitet på degar gjorda med cassavamjöl.
Cassava och tapioka är i princip samma sak, men man brukar säga tapiokastärkelse och cassavamjöl.
Passar till
Kakor, tårtor och bröd.
Näringsinnehåll
Ganska näringsfattigt, men innehåller
- Vitamin B9 (folat)
- Vitamin C
- kalium
- Magnesium
- Fosfor
- Zink
Matbananmjöl / Grön bananmjöl
Nu finns det även att få tag i matbananmjöl! Ett bra alternativ för bland annat nötallergiker, men används även inom AIP.
Det har en lite ”jordig” smak vilken många faktiskt tycker om och dessutom är gröna bananer (plantains, matbanan) rika på resistent stärkelse som är bra för magen. De med IBS kan dock få lite problem med det.
Passar till
Bröd, gröt, barnmat, soppor, såser
Näringsinnehåll
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B6
- Vitamin B9 (folat)
- Vitamin C
- Kalium
- Magnesium
- Järn
- Fosfor
Dessutom innehåller grön banan prebiotika som är bra föda åt de goda bakterierna i mage och tarm.
Jordmandelmjöl /Tigernöt
Jordmandel är en rot och inte en nöt som man kanske kan tro.
Det används gärna av de som äter AIP.
Det bästa är att köpa ett jordmandelmjöl utan skal för skalet innehåller en högre halt fytinsyra som hämmar upptaget av rotens goda egenskaper.
Det smakar lite som mandel.
Passar till
Bra i bakning främst, men funkar även till bröd
Näringsinnehåll
- Vitamin C
- Vitamin E
- Kalium
- Fosfor
Även bra med prebiotika.
Sesammjöl
Ett mjöl med en nötig smak som innehåller 15% fiber och hela 40% protein.
Man fettreducerar sesamfröna innan de mals ner till ett mjöl
Passar till
Kakor, bröd, tårtor, pizza
Näringsinnehåll
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B3 (niacin)
- Vitamin B9 (folat)
- Vitamin E
- Fosfor
- Magnesium
- Järn
- Zink
- Kalium
Andra mjöler som kan användas (en del används främst i USA)
- Solrosmjöl
- Hasselnötsmjöl
- Sötpotatismjöl
- Kastanjemjöl
- Kaffemjöl – man använder inte kaffebönan utan ”frukten). Känns mer som en krydda än ett mjöl och innehåller både järn, kalium, fiber och lite protein.
Hur är det med pofiber och fiberhusk?
Både pofiber och fiberhusk används i bakning och matlagning inom paleo.
Pofiber var först en omtalad produkt inom paleo då det består av torkade fiber från potatis. Och potatis ansågs från början inte vara paleo.
Det är finmalet och har en väldigt neutral smak. Det binder mycket vätska och används därför helst tillsammans med andra mjöler
Fiberhusk är som det låter ett kostfiber och är gjort av pulveriserat psylliumfröskal. Det är neutralt i smaken och även detta suger upp väldigt mycket vätska så det används mer som ett bindningsmedel och hjälper smet och deg att svälla.
En enklare omvandlingsmodell
Mandelmjöl har nästan exakt samma ratio som Cassavamjöl, matbananmjöl, jordmandelmjöl och sesammjöl och därför finns dem inte med i omvandlingsmodellen. Vill ni byta ut exempelvis cassavamjöl mot fiberhusk, kolla då omvandlingsmodellen för mandelmjöl.
Tänk också på att mandelmjöl faktiskt tillför vätska medan exempelvis kokosmjöl, fiberhusk och tapioka suger åt sig vätska. Det är därför man inte kan byta ut mjöl med samma ratio.
1 dl mandelmjöl kan bytas ut till
- Kokosmjöl 2 msk
- Tapiokamjöl 2 msk + 1 msk kokosmjöl
- Cassavamjöl 1 dl
- Matbananmjöl 1 dl
- Jordmandelmjöl 1 dl
- Sesammjöl 1 dl
- Pofiber 0.5 dl
- Fiberhusk 1 msk
1 dl kokosmjöl kan bytas ut till
- Mandelmjöl 3 dl ELLER 2 dl + 1.5 msk fiberhusk ELLER 1 dl mandelmjöl + 0.5 dl pofiber + 1 msk fiberhusk
- Tapiokamjöl 0.5 dl
- Cassavamjöl 3 dl
- Matbananmjöl 3 dl
- Jordmandelmjöl 3 dl
- Sesammjöl 3 dl
1 dl pofiber kan bytas ut till
- Mandelmjöl 2 dl
- Kokosmjöl 4 msk
- Tapiokamjöl 3 msk
- Cassavamjöl 2 dl
- Matbananmjöl 2 dl
- Jordmandelmjöl 2 dl
- Sesammjöl 2 dl
- Fiberhusk 2 msk
1 dl tapiokamjöl kan bytas ut till
- Mandelmjöl 5-6 dl
- Kokosmjöl 1.5 dl
- Cassavamjöl 5-6 dl
- Matbananmjöl 5-6 dl
- Jordmandelmjöl 5-6 dl
- Pofiber 3 dl
- Fiberhusk 5 msk
1 dl fiberhusk kan bytas ut till
- Mandelmjöl 6 dl
- Kokosmjöl 1.5 dl
- Tapiokamjöl 5 msk
- Cassavamjöl 6 dl
- Matbananmjöl 6 dl
- Jordmandelmjöl 6 dl
- Pofiber 0.5 dl
Varför är inte dessa mjöler paleo?
- Bovete – är nära besläktat med rabarber och ängssyra och klassas som en ört. Det behandlas som ett sädesslag och man kan koka helt bovete och äta till maten eller ha i sallad, eller så kan man använda bovetemjöl i bakning. Då det liknar sädesslag utesluter många det från Paleo, men det anses ligga inom gråzonen så det är mer en fråga om du klarar av att äta det utan att få problem.
- Teff – Det är ett sädesslag och inga sädesslag ingår i Paleo. Men många ser även teff som ett sädesslag i gråzonen. Man kan använda det såsom ris används eller använda teffmjöl i bakning
- Durra – tillhör gräsfamiljen och även det anses inte vara Paleo. Det kan också användas likt ris eller bakas med i form av durramjöl. Detta ses väl inte lika mycket som i gråzonen inom Paleo utan de flesta utesluter det helt. I Kina använder man durra till att tillverka olika sprit, bl. a. Maotai.
Hoppas ni får nytta av guiden!
9 Kommentarer
Senaste blogginläggen
Foam rolling – för lymfan
Jag (Tine) fick diagnosen lipödem samt lymfödem hösten 2016. Det var efter ett besök hos Anders Lönedal i Töreboda. I samband med den diagnosen började jag med en hel del självvård, där andningen var absolut viktigast (läs mer om det här). Även massage på främst rumpa...
Fika, kalas & fest – paleorecept när de behövs som mest
När en mest kan vara i behov paleorecept är ju när det ska bakas till fika, kalas och fest. Lunch och middag består ju ofta av animalier, grönsaker och fett och går att kombinera ihop ganska lätt till skillnad mot om man vill göra en tårta. En tårta eller kakor är...
Paleo Sverige tipsar om utflyktsmat
Jag vill med det här inlägget tipsa om utflyktsmat som är Paleo. Vad man vill ta med sig på sin utflykt beror ju såklart mycket på vilken årstid det är och vad för slags utflykt man ska på men här ska det finnas lite av varje att välja bland. Vi tipsar om recept på...
Åh! Precis vad jag behövde när sonen behöver utesluta alla sädeslag och kokos..
Tack!
Varsågod! Så bra om det kan hjälpa 🙂
Om Jag vill omvandla till solrosmjöl hur ska jag tänka då?
Hej!
Det vet jag dessvärre inte. Har inte bakat med solrosmjöl innan. Men försök att använda det så som du skulle ha använt exempelvis sesammjöl.
Jag letar på nätet efter ett bra recept på potatisbullar. Utan ägg, gluten eller mjölk. Veganska recept innehåller ofta vetemjöl. Men kan jag byta ut vetemjölet till samma mängd tapiokamjöl? Eller justera mängden? Eller finns det något bättre alternativ?
Hej!
Ber om ursäkt för det sena svaret.
Du kan pröva tapiokamjöl, men börja med 1-2 tsk och se hur smeten blir innan du tar mer. Man kan inte byta tapioka mjöl rakt av för vetemjöl, men svårt att säga hur man byter och i vilken mängd. Hoppas det blir bra!
Inte ett direkt svar på din fråga men ett tips är att inte använda mjöl alls. Råraka bestående av riven potatis och salt är supergott! Jag har rårörda lingon till som jag gör av lingon blandat med 1-2 dadlar.
Jag vill byta ut ägg mot cassavamjöl eller mot annat. Jag tycker om ägg men mår inte bra av det. Kom fram till det med AIP kost. På grund av att jag har flyttat och fick tillbaka min kristalsjuka orkar inte läsa för mycket.
Tacksam för svar.
Hej!
Man kan använda ”chia-ägg” istället för vanliga ägg. 1 msk chiafrön och 3 msk vatten ersätter 1 ägg.
0.5 mosad banan kan ersätta ägg, men man kanske inte alltid vill ha det söta i bananen i allt man använder med ägg.
1 msk vinäger blandat med 1 tsk bakpulver kan också ersätta ägg.
Det är några tips i alla fall. Hoppas det fungerar för dig!