Låt oss prata lite om dessa tre hormoner som är kopplade till vår mättnad och hunger bland annat. Inlägget handlar mest om leptin och insulin, men vi rör lite vid ghrelin också.
Vad gör de och hur fungerar de i förhållande till varandra?

Nästan allt som sker i våra kroppar kan härledas till olika hormoner. Hormoner är kommunikation. De kommunicerar med olika delar i kroppen och ber de utföra sina funktioner på ett optimalt sätt.
Vi måste inte aktivt tänka på ett hormon och ge det order, men indirekt gör vi det genom just vad vi äter, dricker, hur vi sover, stressar, tränar etc. Våra aktioner leder till en mer balanserad hormonell kommunikation eller en obalanserad hormonell kommunikation.

Insulin

Människan är otroligt bra på att spara energi. Äter vi för mycket så sparar kroppen den energin på ett eller annat sätt för den vet ju aldrig när det blir en svältperiod igen. Detta är alltså något som var mycket viktigt för oss förr när man inte visste när man skulle finna mat igen. En gen som förts vidare till oss idag där vi äter alldeles för mycket. Det blir såklart konsekvenser av det.

Alla kolhydrater man äter omvandlas till socker i kroppen, mer energi. Sockret är giftigt för våra kroppar så länge det inte förbränns i våra celler. Därför har kroppen utvecklat en försvarmekanism mot att det ska ske. Nämligen insulin!
När vi äter allt som kan omvandlas till socker i kroppen så absorberas det sockret in i vårat blodomplopp och det ger ett ökat blodsocker. Betaceller i bukspottskörteln känner av denna stigning av blodsocker och bukspottskörteln utsöndrar insulin.  Insulinet blir som en sorts bouncer eller ”gate keeper” och släpper in glukosen i lever- och muskelcellerna. Det är detta bränsle som blir raketbränsle för kroppen vid anaerob träning (explosivitet och korta tidsintervall). Insulinet signalerar till levern att omvandla glukoset till glykogen. Men cellerna kan inte släppa in hur mycket socker som helst!
När glykogendepåerna väl är fulla signalerar insulinet att omvandla glukos till mättat fett istället för att spara det en längre tid och kunna ha tillgång till den energin i fattigare tider. Det är alltså detta som hållit oss vid liv i alla dessa år.
Socker sparas alltså som energi i kroppen i form av fett, men om du överäter kolhydrater (socker) blir din lever också överarbetad och fett samlas även där plus att vi får mer fett och socker som cirkulerar i blodet och det gör att hormonet leptin hamnar i obalans.

Det finns alltid lite insulin som cirkulerar runt i kroppen för att stoppa undan socker som också finns där. Så det är inte så svart-vitt som jag kanske får det att låta i det här inlägget.

Leptin

Leptin är kort sagt vårt mättnadshormon.
Det utsöndras ur fettcellerna och hypotalamus tar emot signalen för att sprida den vidare. Det betyder att ju mer fett så ökar leptinet och sänder ett meddelande till hjärnan att vi inte behöver mer mat och vi blir därmed mätta och nöjda samt att ämnesomsättningen regleras upp och vi vill röra mer på oss.
Vid lågt kaloriintag sjunker leptinet istället och meddelar hjärnan att göra oss mer hungriga, sänka ämnesomsättningen och röra mindre på oss.

Hos överviktiga finns det mer cirkulerande leptin i kroppen. Men hur kommer det sig då att många som är överviktiga inte har en mättnadskänsla på samma sätt som många andra, att det snarare är spänningen i magen av att magsäcken är full som gör att de slutar äta?
Vi dyker in i det alldeles strax. Låt oss först se det tredje hormonet; ghrelin.

Ghrelin

I mag- och tarmkanalen produceras ghrelin som är ett hungerstimulerande hormon. Det når hypotalamus i hjärnan som startar olika mekanismer för att vi ska bli mer hungriga eller sugna på mat. Bland annat får vi bättre luktsinne för att stimulera aptiten.

Man har sett i forskning att om man sover sämre en natt så ökar ghrelinet och leptinet sjunker och gör oss således hungrigare. Det i sin tur gör att många tar sämre beslut vad gäller maten när de inte fått sova tillräckligt, samt att de ofta äter mer.

Ghrelin stimulerar också utsöndring av tillväxthormon i hypofysen.
Forskare på Metabolic Research Laboratory of the University Hospital of Navarra säger att ghrelin också gynnar ansamlingen av fett kring organen. Den dåliga fetman som kan leda till fettlever och vara en anledning till att man får insulinresistens och andra metaboliska syndrom.

Ghrelin har också visat sig ha en direkt koppling till stresspåslag. Ghrelinet ökar då hos vissa vilket leder till att de personerna äter vid stress.

Hur hänger de här ihop då?

Insulinresistens, leptinresistens… har du hört de orden förut? Inte så konstigt då många slänger sig med de orden nuförtiden.
Som jag skrev ovan så kan en del äta och äta och inte känna en mättnadskänsla.

Låt oss ta det från början.

• Ghrelinet produceras i mag- tarmkanalen och säger till hypotalamus att nu måste vi se till att den här kroppen blir hungrig.
• Hypotalamus i sin tur organiserar sina trupper och sänder ut signaler som ska göra oss mer hungriga och sugna.
• Vi äter förhoppningsvis något i respons till den här signalen.
• När vi äter så omvandlas kolhydraterna till socker, glukos, och det höjer blodsocker nivån i kroppen vilket gör att bukspottskörteln sänder ut sina insulinsoldater som ska se till att inget fritt socker åker runt i kroppen.
• Insulinet ser till att stoppa undan sockret i lever- och muskelceller och om de cellerna blir fulla säger insulinet till hjärnan att de får omvandla sockret till fett istället.
• Insulinet säger också till hjärnan att nu har vi tillräckligt med energi här, dags att bli lite mätta, vilket gör att leptinet får en signal att börja öka i kroppen.
• När leptinet ökar säger det till hypotalamus och även andra delar av hjärnan att sända ut signaler som säger till människan att sluta äta. Vi är mätta och belåtna nu. Ingen mer mat tack.
• Och så kan vi börja röra på oss.
  Vi börjar känna att nu har vi fått i oss tilräckligt med energi och slutar äta. Eller?

Hur blir man leptin- och insulinresistent?

Scenariot ovan beskriver ett normalt förlopp. Det som är menat ska ske i kroppen när vi är i balans. Kommunikationen är otroligt viktig och det ska ske utan att nån av hormonerna behöver bli ”upprörd” och börja skrika. Och alla ska ha någotsånär lika mycket rum för att höras i konversationen.

Igen, tänk er scenariot ovan. Det är så kroppen ska fungera. Nu ser vi på någon som äter mer energi än den behöver.
När vi ätit så mycket kolhydrater att det inte finns plats i cellerna längre att förvara allt detta socker, sänds alltså signaler till hjärnan att omvandla det till fett istället. Egentligen inget problem där, om vi inte fortsätter äta och få så mycket insulin i kroppen som ska försöka ta hand om detta socker att det blir lite kalabalik.

Tänk er ett barnkalas där barn matats till randen med socker och springer runt och stojar och ropar och ingen kan få ordning på dem. Lite så blir det i kroppen. Sockret ”far runt hej vilt” och insulinet försöker förgäves städa upp och få sockret till cellerna eller omvandla det till fett. Insulinet ropar till hjärnan att hjälpa till, att sända ännu mer insulin, men hjärnan har blivit trött på allt ståhej och lagt dövörat till. Hjärnans känslighet för insulinet har sjunkit. Insulinet kan alltså inte få ordning på sockret eller sänka mättnadskänslan i kroppen.
Detta sker över tid, inte bara på en dag med mer mat än normalt. Det är när en person äter mer energi om och om och om igen som det här problemet uppstår.

Hur kommer leptinet in då?

Leptinet är fortfarande relativt outforskat i jämförelse med insulin. Man kan bli leptinrestistent både via överkonsumtion av energi och av fastande, äta för lite energi eller av viktnedgång. Fastande kan alltså leda till att kroppen blir mindre känslig för leptinet, leptinnivåerna sjunker och det gör att vi blir ännu hungrigare, får mer sug och mindre energi. Förutom om vi är fettadapterade, där kroppen hamnar i ketos sker inte detta på riktigt samma sätt för kroppen går inte på socker utan på ketoner.
Så i exemplet ovan kan man kanske säga att leptinet ökar i takt med att vi får fler fettceller. Men hjärnan som redan slagit dövörat till insulinet hör inte heller leptinet. Det gör att leptinet ökar och ökar för att vi ska höra det och då ökar även kroppens hunger och sug. Leptinet ropar till hjärnan att nu finns det tillräckligt med fett här – hallå!!! Men hjärnan hör inte. När hjärnan inte hör dessa signaler tror den istället att du är för smal och fortsätter att sända ut signaler för att du ska äta och röra mindre på dig.
Det blir en ond cirkel helt enkelt. Mer sug – äta mer mat – mer insulin – mer fett – mer leptin – mer sug.

Och det tar oss återigen tillbaka till insulinet. All den mat vi stoppat i oss när vi blivit leptinresistenta gör ju som sagt att vi äter ännu mer och till sist är cellerna så fulla av socker att de blir resistenta. Men insulinet måste ju få bort sockret någonstans. Som ni minns så är socker giftigt för kroppen. Så insulinet struntar i att cellen satt upp en ”stängt”-skylt och tvingar in sockret i cellen. Det skapar en oxidativ stress och ännu högre fett nivåer i blodet vilket gör att cellerna sätter upp fler ”stängt”-skyltar, ”konkurs”-skyltar och ”stopp”-skyltar, men ingen hör dem.

Leptinet har även en koppling till kortisol. Exakt hur vet man inte riktigt, men många som fastar får ett kortisolpåslag så man kan kanske säga att lägre nivåer av leptin gör så att kortisolet ökar. Leptin och kortisol har även inverterade cirkadiska rytmer. Medan leptin sjunker under nattentimmarna så ökar kortisolet successivt.

Kortisolets roll

Kortisol hjälper till att hålla ordning på blodsockret. När blodsockret sjunker för lågt blir det en stressig situation för kroppen och då utsöndras kortisol från binjurarna och säger till glukagon att börja arbeta och bryta ner energi som är sparat i levern eller musklerna och släppa ut den energin i blodomloppet.
Är vi då stressade hela tiden, både genom olika influenser utanför kroppen till den mat vi äter, så fortsätter binjurarna att utsöndra kortisol som leder till mer glukos i blodet och samtidigt hämmar det kroppens förmåga att ta hand om glukosen som redan finns i blodet och det leder till… Ta-da! mer socker i blodet! Det gör att vi blir än mer insulinresistenta och än mer leptinresistenta.
Stackars kropp.

Kortisol fungerar ju också så att det vill att kroppen ska bevara kroppsfett. För tänk er tillbaka till när vi inte hade mat att tillgå hela tiden, då blev det en fasta som gör att kroppen stressar lite och släpper ut kortisol. Då lagrar kroppen fett – energi – för att ha nåt att tillgå i svårare tider. Men höga nivåer av kortisol en längre tid bryter ner muskler och det gör att vi får mer fett på kroppen och mindre muskler. Och kortisol vill gärna leda fettet till ställen där det kan vara nära till organen för energi, nämligen just magen. Detta är ett mer ohälsosamt fett

Tänk dig då att du är både insulinresistent och leptinresistent plus att du konstant stressar… Du kan ju bara tänka dig hur din kropp arbetar och hur svårt det blir för dig att gå ner i vikt, att bli gravid, att hålla ordning på ditt humör när blodsockret åker upp och ner som en jo-jo.

Hur kan man komma tillrätta med leptin- och insulinresistens?

Goda nyheter, det går att komma tillrätta med det.

Leptin stimulerar en ökad produktion av urin via njurarna. Det gör att när vi urinerar mer förlorar vi mer magnesium. Många med höga nivåer av leptin har även låga nivåer av magnesium. Att ta tillskott av magnesium ökar alltså hjärnans känslighet för leptin och leptinet börjar fungera som det ska igen i kroppen, via att nedreglera hunger. Kroppen behöver bra nivåer av magnesium för att  kunna ta till sig näring ordentligt, både macro- och micronutrienter. Alltså både kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler. När kroppen inte har tillräckligt med näring så blir den mer hungrig för den vill att vi ska äta mer näringsrik mat och fylla på kroppens depåer.
Magnesium balanserar inte bara leptinet utan också insulinet. För om du ger kroppen den näring den behöver så behöver inte kroppen skrika efter det längre och den börjar återgå till en lugn och sansad kommunikation igen och hjärnan kan lyssna på vad alla har att säga och tvärtom.

Så om du vill börja någonstans, börja med rätt mat för kroppen och öka på med magnesiumtillskott. Till en början kan du få ta ganska höga doser magnesium för att sedan successivt sänka intaget. Läs mer om magnesium här, och lyssna på poddavsnitt om magneisum här.
För information om de olika sorterna av magnesium och vad du ska välja, läs den här artikeln.

Ok, så några tips på att vända din insulin- och/eller leptinresistens.

• En bra kost – oftast med mindre kolhydrater. Riktig mat, lagad från grunden utan en massa hel- och halvfabrikat. Att få i sig bra råvaror är a och o.
• Rörelse – det är verkligen viktigt att röra på sig och det viktigaste är att DU hittar en rörelse som passar DIG! Att sitta är det nya röka kanske du har hört innan, och det är så sant. Så börja röra på dig regelbundet, ta trapporna istället för hissen, parkera bilen längre bort etc.
• Stress – alltid viktigt att få ordning på sin stress, bland annat på grund av att magnesium stödjer binjurarnas produktion av stresshormonerna adrenalin och kortisol och om vi inte har tillräckligt med magnesium i kroppen blir reglering av dessa hormoner inte lika bra.
• Sömn – som jag nämnde ovan så är melatonin länkat till vår leptinproduktion och för lite sömn kan alltså nedreglera utsöndringen av leptin. Och sover vi för lite utsöndras mer ghrelin som är hungerhormonet.
• Tillskott – en del kan behöva tillskott för att balansera kroppen, bland annat magnesium som jag nämnde ovan, men också omega 3 brukar vara bra att ta tillskott av då de allra flesta får i sig mycket mer omega 6 i sin kost än omega 3.

Så detta är alltså tips på hur du kan vända på din insulin- och/eller leptinresistens. Det går inte i en handvändning och kan kännas tungt i början, men ge det tid!

Hoppas det här inlägget gett dig en bättre inblick i hur våra hunger- och mättnadshormoner fungerar i kroppen och att du fått verktyg för  att ta dig framåt i din egen resa!

Senaste blogginläggen