Magnesium

av | 26 nov, 2019 | Hälsooptimering

Idag är det dessvärre många som har brister på magnesium. Det är faktiskt en av de vanligaste bristerna hos människan. Men alla har inte en grav brist, utan den varierar från person till person.

I det här inlägget tänkte skriva vi om varför vi har brister, vad som händer om vi får brister, vad magnesium gör i kroppen och vilka olika tillskott det finns.

Magnesiums funktion i kroppen

  • Antioxidant – det är en antioxidant, vilket betyder att det finns kemiska molekyler som förebygger oxidation i våra celler.
  • Ben och tänder – Magnesium är viktigt för benstomme, skelett och tänder, samt omsättningen av kalcium i kroppen. Men för mycket kalcium istället blir magnesiumets antagonist och hämmar upptaget av magnesium. Kroppen letar alltid efter en balans.
  • Metaboliska reaktioner – magnesium är involverat i runt 300 metaboliska reaktioner i kroppen, det är inblandat i produktionen av de flesta av enzymerna och medverkar även i proteinsyntesen.
  • Reglering av vitaminer och mineraler – det är även involverad i regleringen av D-vitamin, kalium, koppar och zink.
  • Kalium – magnesium och insulin främjar flödet av kalium till cellen och hjälper till att hålla kvar kalium i cellen. Magnesium är en motpol till kalium, alltså det hjälper till att få musklerna att slappna av.
  • Insulin – magnesium är viktigt för att insulin ska “fösa in” glukos i cellerna för energi. Om det inte finns tillräckligt mycket magnesium för det här jobbet blir insulin- och glukosnivåerna för höga. Det leder till att den överflödiga glukosen förvaras in som fett och det kan leda till övervikt. Man blir alltså insulinresistent.
  • Stress – behövs också för att stötta kroppen vid stress. Akut stress är inget farligt för oss, den är människan utrustad för, det är den långvariga stressen som inte är bra. Magnesium är nämligen med och stöttar binjurarna, vilka kontrollerar adrenalin och kortisol, två hormoner som är viktiga vid stress. För mycket av dessa två hormoner kan leda till viktuppgång. Magnesium hjälper till att regulera dessa hormoner så att de inte blir för höga. Men om du då stressar länge OCH får i dig för lite magnesium blir resultatet inte så bra.
  • ATP – dessutom är magnesium viktigt när kroppen skapar ATP (Adenosine triphosphate), kroppens energi. ATP tillsammans med energiproduktion hjälper till att bestämma kroppens metabolism. Låg ATP = Låg energi produktion = låg metabolism. Så genom att få i sig tillräckligt med magnesium hjälper man kroppen att reglera metabolismen och energiproduktionen.
  • Sömn – hjälper till att ge oss en bättre sömn – slappna av.
  • B6 – B6 hjälper upptaget av magnesium. Finns i bland annat nötter, kött, kyckling och fisk.

Varför får vi i oss för lite magnesium idag?

  • Jordarna – få får tyvärr i sig magnesium via sin diet och det beror till dels på att våra jordar runtom i världen är utarmade och innehåller mycket mindre mineraler än för bara 100 år sen (⅓ av de mineraler som fanns för 100 år sen). Mineralerna finns i jorden, men inte mikroorganismerna som gör att vi kan få i oss de mineralerna.
  • Stress – magnesium är central i kroppens energianvändning och reducerar frisättningen av stresshormoner. Det betyder att vid stress gör kroppen sig av med mer magnesium. Har vi då redan låga nivåer av magnesium i kroppen när vi hamnar under långvarig stress så förstärks stressens symptom såsom trötthet, irritation och svårt för att koncentrera sig. Magnesium är en av de första mineralerna som börjar sjunka i nivå vid stress.
  • Magproblem – stress kan leda till olika magbesvär; IBS, Chrons, celiaki etc. och det leder till att kroppen får svårare att ta upp näringen i den maten vi äter.
  • Dryckesvattnet – man tar även bort magnesium ur dryckesvattnet på vissa ställen. Det kan till och med vara så att våra förfäder fick i sig mest magnesium via dryckesvattnet (förutom då de gröna bladväxterna och nötter).
  • Svettas – en del atleter svettas ut väldigt mycket mineraler. Det kan man även märka en varm sommardag, man svettas mycket, kanske får huvudvärk och mår allmänt dåligt. Då är det bra att ta en saltshot (mer info om det längre ner).
  • Mediciner – mediciner såsom antibiotika, kortison, syntethormonella preventivmedel, astma mediciner etc. kan också urlaka kroppen på mineraler och däribland magnesium.
  • Toxiner och substanser – toxiner i vår miljö, samt högt intag av koffein, spannmål, alkohol och socker gör inte heller situationen bättre.
  • Kalcium – för mycket kalcium hämmar magnesiumupptaget.

Vilka symptom kan man få om man får i sig för lite magnesium?

  • huvudvärk och migrän
  • sämre blodsockerreglering
  • förstoppning
  • restless leg syndrom  – alltså myrkrypningar i benen
  • kramper i musklerna
  • svårt att sova
  • högt blodtryck
  • trötthet
  • ångest, panikattacker, depression
  • dåligt minne
  • fibromylagi
  • diabetes typ 2
  • det metaboliska syndromet
  • osteoperosis – fluor i dricksvatten binder till magnesium och det skapar en nästan olöslig mineral-förening som deponeras i skelettet och det kan leda till osteoperos samt skörare tänder.

Som ni ser är det en hel del symptom. För att vara på säkra sidan är det bäst att ta prover.

Välj rätt tillskott

Ja hur gör man det egentligen? Finns ju en uppsjö av olika magnesium. Men kolla listan nedan, läs på lite själv och ta sedan ett informerat beslut om vilket tillskott som du känner dig bekväm med.

 

  • Epsom salt / Magnesiumsulfat – en sämre variant av magnesium, kan vara lätt att överdosera, men många använder det i badvattnet. Fungerar muskelavslappnande och kroppen suger åt sig av magnesium. Dessutom drar det ut vätska ur underhuden så man känner sig lite fastare. Man rekommenderar INTE att ta detta salt som ett kosttillskott oralt.
  • Magnesiumspray/magnesiumklorid – fungerar också väldigt bra, kanske främst lokalt vid exempelvis kramper och myrkrypningar. Går åt en hel del om du ska få i dig det dagliga behovet. Har hög absorptionsförmåga och hjälper till att avgifta celler och vävnader.
  • Magnesiumoxid – billigaste sorten och även lättast att hitta därute i handeln. Bra för muskelkramper, myrkrypningar och verkar lugnande. Har dock dålig biotillgänglighet. Biotillgänglighet är ett mått på hur bra kroppen kan absorbera och tillgodose av det man stoppar i sig.
  • Magnesiumcitrat – Bra biotillgänglighet. kan vara bra mot förstoppning och har en biotillgänglighet på 90%. Kan användas för att förhindra njursten, och används också för att tömma tarmen inför en operation. Är uppiggande, så bättre att ta detta på morgonen än på kvällen.
  • Magnesiumhydroxid – ett salt. Kan användas för att förhindra njursten. Det höjer inte magnesiumhalten i blodet. Dessvärre blockerar det till viss del upptaget av folsyra och järn. Så absolut inget för gravida eller om du jobbar på att bli gravid.
  • Magnesiumorotat- Så här skriver civilingejören, bloggaren och ketofantasten Martina Johansson: “Magnesium av den här typen anses bäst för synapsutvecklingen i hjärnan. Den har förmågan att penetrera cellmembranen och interagerar med mitokondrierna
  • Magnesiumtaurat – Kan hjälpa till att sänka puls och blodtryck. Kan även hjälpa dig bli av med koffeinabstinens. Detta är en blandning av magnesium och taurin. Taurin är en organisk syra som bildas i kroppen och brist på detta kan leda till hjärtklappning och försämra leverfunktionen. Det verkar som en signalsubstans i nervsystemet och hjälper till att reglera hjärnvolymen. Lite kuriosa så bildar de flesta däggdjur taurin själva, men inte katter! Därför berikas ofta kattmat med syntetiskt taurin.
  • Magnesiummalat – kan hjälpa dig mot trötthet och är bra i ATP-syntesen, dvs cellers energihantering och ämnesomsättning
  • Magnesiumglycinat – ett bra tillskott om du har ett högt underskott länge och det hjälper till att få dig att sova och slappna av. Väldigt bra biotillgänglighet. Det är bundet till aminosyran glycin som i sig är lugnande. Det är också snällt mot tarmen så man kan ta högre doser av denna sorts magnesium. Om du vill köpa denna formen så är det Obuffrad Magnesiumbisglycinat och Buffrad Magnesiumbisglycinat  du får kolla efter. Den obuffrade är ren och ger ett högre upptag medan den buffrade är buffrat med magnesiumoxid.
  • Magnesiumkarbonat – konverterar till magnesiumklorid i magen och har därför hög biotillgänglighet. Detta är krita som många atleter använder eller andra i gym för att handsvetten inte ska göra att de glider med stången. Kan användas som medicin för att neutralisera magsyra.
  • Magnesiumlaktat – ett magnesiumsalt av mjölksyra som har bra biotillgänglighet.
  • Magnesiumsulfat – en sämre variant av magnesium, kan vara lätt att överdosera, men många använder det i badvattnet.
  • Magnesiumglutamat och magnesiumaspartat – aspartam är neurotoxiskt och inte bra att få i sig. De blir även giftiga när de inte är bundna till aminosyror. Magnesiumaspartat har bra biotillgänglighet.

Anledningar till att man kan må sämre i början när man tar magnesium tillskott

  • Dosering –  man kan ha tagit för stor dos till att börja med. Bättre att ta mindre dos i början och successivt öka.
  • Mediciner – om du tar annan medicin kan det vara att den medicinen blir närmast toxisk när magnesium nivåerna ökar i kroppen. Prata alltid med din läkare om du ska ta tillskott så att de inte påverkar varandra.
  • Toxiner och tungmetaller – att inte må bra när man börjar ta tillskott kan också vara för att magnesiumet kommer in i cellerna och börjar städa undan toxiner och tungmetaller som börjar komma ut och cirkulera i kroppen. Man kan då också få små utslag eller andra hud”åkommor”.

En till sak vad gäller kosttillskott; magnesium tas av de flesta på kvällen för att hjälpa till med sömnen, muskelkramer, RLS etc. Men en del känner att de blir mer vakna och alerta av magnesium och då kan man istället ta tillskottet på morgonen.

Och om du känner av väldiga humörsvängningar och/eller sömnsvårigheter, sluta då att ta tillskottet.

Vill du ha ett naturligt bra magnesiumtillskott skulle jag rekommendera Anna Halléns supersalt. Det är lika delar havssalt, bergssalt och örtsalt med kelp!
Ha det i maten, eller ha en tsk i vattenglaset.

Saltshot

Ta en tsk av Anna Halléns supersalt i ett glas vatten och rör runt. Man kan låta det stå en liten stund så blandas det bättre, men rör innan du dricker.

Du kan också ta lite salt på handen som när du dricker tequila. Slicka bort saltet på handen och svep ett glas vatten. Du får i dig mindre salt då än om du dricker en tsk i ett glas vatten, men det kan ha en bra verkan vid huvudvärk på grund av värme och att du svettats till exempel.

Övriga källor

Livsmedel som innehåller mer magnesium är exempelvis mandlar, cashewnötter, nypon och pumpakärnor. Men de innehåller också en del omega 6. Så ät inte för stora mängder av detta.
Gröna bladgrönsaker innehåller också magnesium, samt avokado, bananer och mörk choklad, men som du kunde läsa i början av inlägget så innehåller de mindre och mindre magnesium idag på grund av våra utarmade jordar. Samma gäller alla nötter och frön, ja all mat helt enkelt.

 

Pröva tillskott utifrån det Rekommenderade Dagliga Intaget (RDI) i några veckor och se hur ni mår. Känner ni ingen skillnad, öka intaget. Mår ni lite dåligt av intaget sänker ni dosen.
Och vill ni vara på den säkra sidan, ta prover!

0 kommentarer

Skicka en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Senaste blogginläggen

Det lymfatiska systemet – del 3

Det lymfatiska systemet – del 3

I det lymfatiska systemet – del 1 förklarade vi vad det lymfatiska systemet har för funktion och hur det fungerar. I del 2 tog vi upp vad som händer i kroppen när systemet inte fungerar, vad man kan få för sjukdomar och symptom. Läs gärna de inläggen innan du...

läs mer