Socker och sötningsmedel

av | 20 mar, 2020 | Intressanta fakta, Paleo Sverige tipsar

Är björksocker paleo?
Varför kan man använda kokossocker, men inte vanligt vitt socker?

Det finns en del frågor kring socker och sötningsmedel när det kommer till paleo.
I det här inlägget tänkte vi försöka reda ut vad de olika sötningsmedlen är för något och varför vissa är godkända inom paleo och andra inte.

Olika sockerarter

Låt oss börja reda ut vad det finns för olika socker/sötningsmedel. Detta blir lite nördigt, men kan säkert vara intressant för några av er.

Det finns 4 olika sockerarter och de delas in på hur många molekyler de är uppbyggda av.

 

  • Monosackarider (en molekyl). Exempel på dessa är glukos, fruktos och galaktos.
    Här finns sötning som exempelvis druvsocker som finns i ex. potatis och majs och är glukos. Fruktos finns i frukt och bär bland annat.
  • Disackarider (två molekyler). Exempel på dessa är sackaros, laktos och maltos.
    Laktos kallas även mjölksocker och finns i mejerier, även bröstmjölken från människan. Maltsocker återfinns i spannmål och potatis.
    Även vanligt strösocker, råsocker, florsocker är en disackarid som består av fruktos och glukos.
  • Oligosackarider (3-10 molekyler). Exempel på dessa är fruktooligo (FOS), maltooligo (MOS), galaktooligo (GOS).
    Galaktooligosackarider återfinns i bland annat baljväxter.
    Fruktooligosackarider återfinns i lök, kål, vete etc.
    Maltooligosackarider finner du i kombucha, miso, sojasås och liknande produkter.
  • Polysackarider (mellan 10-flera tusen molekyler). Exempel på dessa är stärkelse, cellulosa, glykogen.
    Cellulosa är ju det som finns i växternas cellväggar.

De sockerarter med en eller två molekyler slutar oftast på -os:

  • fruktos
  • glukos
  • galaktos
  • laktos
  • maltos
  • sackaros

Sockeralkoholer

Sen har vi sockeralkoholer som slutar på -ol:

  • sorbitol
  • mannitol
  • xylitol
  • laktitol
  • erytritol
  • maltitol
  • polyglycitol
  • …och avstickaren isomalt

Sockeralkoholer kan ha laxerande verkan vid överkonsumtion. Därför måste man skriva det på diverse livsmedel som innehåller mer än 10% sockeralkoholer.

Sorbitol är en intressant sockeralkohol….den försämrar upptaget av fruktos och det kan leda till en ökad fruktosintolerans. Vi tål nämligen bara ca 30 gram fruktos/dag och ett överdrivet intag ger oss en sorts intolerans till det. Fruktos omvandlas till fett snabbare än vad glukos gör för vi behöver inget insulin för att ta hand om fruktosen. Insulin ger dock lite mättnadskänsla, så resultatet blir att vi kan få i oss mer fruktos än glukos och därmed mer fett.
Endast 1.5 glas äppeljuice ger dig en för stor dos fruktos/dygn! Och barn ska ha ännu mindre. Detta finns såklart även i frukt, men inte i samma mängd som i den mer koncentrerade juicen. Ät det gärna som det är i sitt redan perfekta paket med vitaminer, fibrer, vatten etc. Du blir dessutom mer mätt på ett äpple än du blir på ett juicat äpple. Dessutom är det enklare för kroppen att hantera fruktsockret när det kommer tillsammans med allt det andra som finns i frukten och bären än om du slår sönder frukt och bär i smoothie och juice för då blir det en högre koncentration av fruktsocker.

Sockeralkoholer är inte kalorifria, men de har ett något lägre GI och är en favorit hos bland annat diabetiker.

Sorbitol och Xylitol är två kända sockeralkoholer.
Xylitol är björksocker och sorbitol finns i bland annat äpplen, päron, körsbär och rönnbär.

Sockeralkoholer är ett ok sötningsmedel, men det fermenterar i tarmen och kan orsaka gaser, att man blir uppsvälld och kan faktiskt minska absorptionen av fett från annan mat. 

Artificiella sötningsmedel

Dessa sötningsmedel är oftast kalorifria.

Artificiella sötningsmedel är egentligen bara kemikalier som tillsätts till mat för att det ska smaka sött. Det behövs en väldigt liten mängd i maten för att få samma söta smak som vanligt socker. Därför konsumerar du också näst intill inga kalorier när du äter mat med artificiella sötningsmedel.
Man använder sig av molekyler som när de hamnar på din tunga, sänder en signal till din hjärna att detta är sött. Så allt är alltså väldigt kemiskt och gjort i laboratorium. 

Det som blir ett problem med såna här artificiella sötningsmedel och annan mat som ska mimika den riktiga, naturliga maten är att kroppen förbereder sig för maten. Men så kommer inget, inga riktiga vitaminer, mineraler och andra byggstenar och kroppen blir liksom inte nöjd. Så den sänder ut signal för att få i sig mer mat. Och det blir då lättare för många att överäta. Detta gäller inte bara vid olika socker, men all mat som inte har den näring som kroppen behöver. Man äter, men man ger inte kroppen det den behöver. 

Exempel på artificiella sötningsmedel:

  • Sackarin
  • Cyklamat
  • Acesulfamkalium
  • sukralos
  • aspartam
  • sackarin
  • advantam
  • neotam

Lite om naturliga sötningsmedel…
De kommer från växtriket:

  • Steviolglykasider (E960)
  • Taumatin (E957)
  • Agavekoncentrat

Även om steviolglykasider kommer från växten Stevia så är det en lång framställningsprocess att få fram det vi köper i affärerna och den blir då inte så värst naturlig längre. Det finns en grönare stevia som är mer naturlig, men svårare att få tag i.
Steviaglykasider påverkar inte vår insulinmetabolism och många diabetiker föredrar därför den sötningen.

Sötningsmedel är ofta sötare än andra sockerarter och det kan med fördel användas mindre av det vilket göra att många använder sig av exempelvis stevia.

Agavekoncentrat innehåller mer fruktos än glukos och är otroligt sött. Därför behvs det en mindre mängd av den. Den är snabblöslig och används ofta i olika drycker som en “naturlig” sötning. Man använder sig av en så kallad vakuumprocess för att utvinna sockret ur agave och det är en lång kemisk process som dessvärre gör att spår av fytokemikalier finns kvar i agavesiraoen när den är färdig. Fytokemikalier är växternas skydd för att inte bli uppätna och kan vara väldigt irriterande för människan, speciellt om du har exempelvis IBS.

Taumatin utvinns ur den västafrikanska växten Katemfes. Den är också väldigt söt så du behöver en mindre mängd av den. Och dess eftersmak påminner om lakrits.
Den används som sötningsmedel i glass, drycker, desserter, tuggummi, kosttillskott, konfektyrer och desserter och den används även som smakförstärkare i några få livsmedel.
Det anses vara ett icke energigivande sötningsmedel och därför säkert för diabetiker.

Godkända sötningsmedel inom Paleo

Ok, så det finns en uppsjö av olika socker och sötningsmedel därute, men vilka anses egentligen vara godkända inom paleo, och varför?

En paleolitisk kost består av ren och naturlig mat. Man kan ju då tänka att socker inte ingår i den kosthållningen. Men våra förfäder har alltid letat socker i sin omhivning då det ger en sån snabb energi.
Främst har de ju fått i sig sockret via olika frukt och bär och honung etc. SÅnt de kunnat plocka eller få tag i främst under sommaren och hösten.

Idag säger man att de sötningsmedel som är godkända inom paleo är de naturliga källorna och de som gått igenom minst möjliga process för att bli den slutprodukt det är.

Honung

Rå honung är bara silad för att få bort orenheter, men annars “orörd”.
Sen finns det ju olika sorters honung som är sämre eller bättre.
Den nyslungade honungen är alltid flytande. Sen bildas det kristaller i honungen och den får en fast konsistens. Det är druvsockerhalten i honungen som bestämmer hur snabbt den kristalliseringsprocessen går. Desto högre anhalt druvsocker, desto ljusare honung och desto snabbare går processen. Om en honung har under 25% druvsocker så blir den aldrig trögflytande.

Om honungen tappas direkt på burk efter slungning så kallas den rå, orörd raw eller gammeldags.

Om honung värmebehandlas över 85 grader så förblir den flytande. Men detta gör att den så kallade HMF-halten (hydroximetylfurfural) och detta är skadligt för bina i hög dos och kan även döda dem. Det är inte skadligt för oss människor, men över 40 graders upphettning dör nyttigheterna i honungen.

Hur kan det användas:
Passar bra i bakning, desserter, i téet, att äta vid halsont eller hosta och att ha i bland annat smoothies.

 

Innehåller bl.a:

  • c-vitamin
  • b-vitaminer
  • kalium
  • kalcium
  • magnesium
  • järn
  • enzymer
  • aminosyror

Innehåller bl.a.

  • b-vitaminer
  • antioxidanter
  • järn
  • zink
  • magnesium
  • natrium
Lönnsirap

Lönnsirap kommer från lönnens sav. Tidig vår borrar man små hål i lönnarna och samlar in saven.
Sen kokar man försiktigt saven
till en sirapskonsistens.

Och så finns lönnsocker och då kokar man sirapen ännu mer så att vätskan försvinner och kvar är de små kristallerna av socker.

Det är viktigt att köpa en lönnsirap av bra kvalitet då de billigare varianterna kan vara utblandade med exempelvis majssirap.

Hur kan det användas:
Använd i bakning, desserter eller varför inte över dina pannkakor eller våfflor.

Kokossocker

Kokossocker görs av nektaren från kokospalmens blomma.

Tillverkningen är ungefär som med lönnsirap att man kokar saven under mycket låga temperaturer. Saven kristalliseras och mals ner till kokossocker.
Den här processen gör att det mesta av vitaminer och minrelar finns kvar i kokossockret.

Kokossocker smakar lite kolaaktigt och du kan i princip byta kokossocker rakt av mot vanligt vitt socker, men personligen (Tines erfarenhet) är kokossocker lite sötare och därför kan man ta en mindre mängd i olika recept.

Hur kan det användas:
Bra att använda i bakning och olika desserter, du kan ha det som sötning i kaffet och kokossocker är ett bra socker att karamellisera!

Innehåller bl.a:

  • c-vitamin
  • magnesium
  • kalcium
  • zink
  • b-vitaminer
  • järn
Dadelsirap/Dadelsocker

Det är några av er läsare som påpekat att kanske dadelsirap och dadelsocker är paleo. Jag (Tine) hittade ingen bra information om dadelsirap/socker så tog inte med det i det ursprungliga inlägget. Men nu uppdaterar jag med den informationen.

Dadelsirap kan man gör själv genom att koka dadlar och sen sila och klämma ur saft ur dadlarna så att man får en sirapsliknande konsistens.

Dadelsocker är egentligen inget socker på samma sätt som man gör kokossocker utan torkade dadlar som sedan processas till små, små bitar. Du kan alltså torka dadlar själv i ugn eller en torkmaskin och sedan använda en matberedare och slå sönder dadlarna till ett fint socker. Sockerhalten i dadlarna koncentreras ju torrare de blir och det blir ett sött socker att använda i olika bakning och liknande.

Hur kan det användas:
Som vanliga torkade dadlar används de ofta i bl.a. råa chokladbollar och annan bakning samt kan göras till kola. Dadelsirap/socker används med i bakning, desserter och smoothies.

Innehåller bl.a:

  • natrium
  • kalium
  • magnesium
  • järn
  • vitamin A
  • D vitamin
  • vitamin C

Även om dessa är paleo-godkända sockervarianter så är det fortfarande socker.
Socker har en inverkan på ditt insulin, matsmältning, vikt etc så använd det smart.

Varför är inte björksocker (xylitol) paleo-godkänt?

Idag framställs oftast björksocker syntetiskt och kallas för xylitol. Därför anses den inte vara paleo. Men om man kan få tag i björksocker som tillverkats på i princip samma sätt som lönnsirap så kan det absolut ingå i en paleolitisk kosthållning.
Tydligen var det under andra världskriget som man började framställa björksocker för att det vanliga sockret var svårt att få tag i. Men idag som sagt så framställs det mest kemiskt.

Andra sötningsmedel som används inom paleo

Om man söker på paleosötnig så får man även upp melass, monkfrukt (lakanto) och Yaconsirap. Men dessa är inget vi brukar använda i Sverige. Melass används mer till hästar och nötkreatur och både monkfrukt och yakonsirap används mer i USA och i asien.

Olika torkade frukter kan användas som sötningsmedel och även banan används ofta som sötning i olika bakverk och exempelvis pannkakor inom paleo.

 

Hoppas den här guiden av socker är till nytta för dig!

2 Kommentarer

  1. Mathilda

    Det finns ju massor ute på marknaden men tänker lite att dadelsirap borde ju också vara paleo, om man nu väljer en som är av rena dadlar som är uppkokade. Eller tänker jag fel?

    Svara
    • Tine Worén

      Jo, det tycker jag (Tine) också, men ska undersöka lite hur det tillverkas. 🙂

      Svara

Skicka en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Senaste blogginläggen

Är potatis verkligen Paleo?

Är potatis verkligen Paleo?

När jag (Tine) började äta en Paleolitisk kost 2012 var vit potatis inte Paleo. Inom Paleovärlden skyddes den och överallt kunde man läsa negativa kommentarer om denna knöl. Jag var lite förvirrad över detta, men ville lyckas med Paleo så jag höll mig ifrån potatis....

läs mer